7 Cara Mengatasi Ketindihan yang Ampuh. Tidak Perlu Ritual!

Sobat Altea pernah mengalami "ketindihan" saat tidur? Ternyata ini bisa berkaitan dengan kebiasaan tidur yang tidak sehat. Lalu, apa cara terbaik untuk mengatasi ketindihan saat tidur?

"Ketindihan" adalah sebuah fenomena yang terjadi pada banyak orang di banyak negara, termasuk Indonesia. Orang zaman dulu percaya kondisi ini akibat ada jin atau makhluk halus yang menindih tubuh, sehingga kita tidak bisa bergerak.

Padahal, fenomena ini bisa dijelaskan secara ilmiah, lo! Dalam dunia ilmiah, kondisi ini disebut dengan sleep paralysis.

Apa Itu Sleep Paralysis?

Fenomena ketindihan atau sleep paralysis adalah kondisi hilangnya kendali atas otot-otot tubuh saat tertidur atau mau bangun tidur. Kondisi ini biasa terjadi ketika kita memasuki fase tidur REM (rapid eye movement).

Dalam fase ini kita sedang tidur lelap hingga bermimpi. Secara normal, otot-otot pun akan istirahat dan relaks, sehingga kita tidak bisa bergerak. Otot akan kembali berfungsi saat kita sudah terjaga dari tidur.

Masalahnya, saat mengalami sleep paralysis di satu sisi kita tidur lelap namun otak masih bekerja. Itu sebabnya, ketika mengalami semacam halusinasi, yang sering terjadi saat sleep paralysis, kita pun jadi tidak bisa bergerak.

Nah, inilah yang disebut dengan “ketindihan”. Kita merasa seperti tidak bisa bergerak seolah ada sesuatu yang berat di atas tubuh.

Ketindihan bisa disebabkan berbagai faktor, semisal gangguan tidur, insomnia, gangguan kesehatan mental, atau kurang tidur. Lalu, bagaimana cara mengatasi ketindihan dan mencegah hal ini terjadi lagi?

Baca juga: Ini Dia Penyebab Ketindihan Saat Tidur yang Sebenarnya!

7 Cara Mengatasi Ketindihan saat Tidur

Sebenarnya tidak ada cara khusus yang terbukti secara ilmiah untuk menghentikan "ketindihan" saat tidur. Namun, Anda bisa lakukan beberapa hal ini supaya bisa pelan-pelan terbangun dan mencegah sleep paralysis terulang.

1. Bergerak Secara Perlahan

Saat menyadari sedang ketindihan, kita memang tidak bisa langsung bangun. Soalnya, tubuh kita masih dalam kondisi "lumpuh" dan kesadaran belum mencapai 100%.

Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menggerakkan anggota tubuh secara perlahan. Misalnya menggerakkan jari kelingking dulu, lalu tangan, lengan, baru badan.

Cara ini dipercaya dapat mempercepat tubuh sadar dan terbangun.

2. Mengatur Jadwal Olahraga

Telah menjadi rahasia umum bahwa olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur. Karena salah satu pemicu "ketindihan" adalah gangguan tidur, jadi aktivitas fisik bisa menjadi alternatif yang baik untuk Anda.

Namun, Anda harus memperhatikan lagi jadwal olahraganya lagi, ya! Untuk mencegah ketindihan, hindarilah berolahraga dalam kurun waktu kurang dari empat jam sebelum tidur.

Jadi, jika Anda tidur pukul 23.00, batas waktu untuk berolahraga adalah pukul 19.00.

3. Tidur Teratur

Jika tidak ada sesuatu yang mendesak, usahakanlah tidur tepat waktu dan jangan terlalu malam agar Anda mendapat waktu tidur delapan jam sehari. Dengan tidur teratur, Anda bisa mendapat tidur yang berkualitas.

Kualitas tidur yang baik memiliki banyak efek bagus, salah satunya adalah mencegah ketindihan. Penelitian pun telah membuktikan, orang yang memiliki tidur berkualitas sukses terhindar dari fenomena ketindihan atau sleep paralysis.

Selain itu, usahakan juga untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama. Kebiasaan ini dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur dan mencegah terjadinya sleep paralysis.

4. Mengelola Stres

Jika sedang banyak pikiran, cobalah rehat sejenak. Mungkin Anda bisa mengambil cuti atau liburan singkat.

Kalau merasa kondisi finansial terbatas dan tidak ada waktu untuk berlibur, Anda bisa mencoba beberapa aktivitas sederhana untuk redakan stres. Contohnya bersepeda, main gim, atau sekadar jajan makanan favorit.

Soalnya, stres dan tekanan mental dipercaya jadi pemicu ketindihan. Ketika bisa mengelola stres dengan baik, kita pun bisa menghindari atau meminimalisasi kejadian "ketindihan".

5. Matikan Lampu saat Tidur

Saat tidur, hindarilah cahaya dengan mematikan lampu kamar tidur. Hal ini akan membantu Anda tidur lebih lelap. Cahaya di dalam kamar bisa mengganggu tidur dan mengurangi kualitas tidur.

Selain itu, hindari juga bermain smartphone saat hendak tidur. Cahaya dari perangkat tersebut sama mengganggunya dengan cahaya lampu kamar tidur.

Jadi, dengan membuat suasana kamar tidur lebih nyaman, Anda bisa terhindar dari sleep paralysis.

Baca juga: 6 Manfaat Mematikan Lampu Saat Tidur. Sehat Lahir Batin!

6. Atur Pernapasan

Nah, trik satu ini juga bisa dicoba saat tubuh seperti "ditindih jin". Selain menggerakkan anggota tubuh secara perlahan, cobalah mengatur pernapasan secara perlahan juga.

Fokuslah pada hembusan nafas Anda. Hal ini akan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas tubuh secara bertahap.

7. Obat-obatan

Jika Anda menderita narkolepsi, kemungkinan ketindihan saat tidur pun meningkat. Narkolepsi adalah gangguan tidur yang menyebabkan seseorang mengantuk secara tiba-tiba tanpa mengenal waktu.

Banyak peneliti yang percaya bahwa gangguan ini dipicu oleh kurangnya protein yang digunakan untuk mengirim informasi antar sel-sel di hipotalamus.

Salah satu solusi dari masalah ini adalah dengan minum obat. Beberapa contoh obat yang biasa digunakan untuk mengobati narkolepsi di antaranya adalah:

• antidepresan
  
• selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI)
  
• sodium oxybate
  

Itulah sejumlah cara mengatasi ketindihan bisa Anda coba.

Sebaiknya Sobat Altea konsultasikan dulu dengan dokter bila akan mengonsumsi obat-obatan, ya. Selain itu, jika gangguan ketindihan ini tidak kunjung hilang, jangan ragu untuk video call dokter spesialis gangguan tidur di AlteaCare, ya!

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan segera buat janji dengan dokter andalan!

Sumber:

• Sleep Foundation. Diakses pada Februari 2023. What You Should Know About Sleep Paralysis
  
• Cleveland Clinic. Diakses pada Februari 2023. Sleep Paralysis
  
• Masahiro Banno, et al. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Peer J Lief & Environment, 6: e5172
  
• NHS UK. Diakses pada Februari 2023. Sleep paralysis
  
• Dan Denis. (2018). Relationships between sleep paralysis and sleep quality: current insights. Nature and Science of Sleep, 10: 355–367
  
• Paulina Wróbel-Knybel, et al. (2022). Characteristics of Sleep Paralysis and Its Association with Anxiety Symptoms, Perceived Stress, PTSD, and Other Variables Related to Lifestyle in Selected High Stress Exposed Professions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(13): 7821
  
• News Medical Net. Diakses pada Februari 2023. Sleep Paralysis Treatment and Prevention
  
• Medical News Today. Diakses pada Februari 2023.Sleep paralysis: Everything you need to know